Tornare in forma dopo il parto (dieta e sport)

Recupero del peso forma

Per il recupero del peso forma è necessario seguire con costanza alcuni accorgimenti in fatto di dieta e di attività fisica, ma senza pretendere risultati lampo o paragonarsi alle vip come Belen o Chiara Ferragni. Dietro a loro ci sono infatti schiere di personal trainer e/o domestici che le aiutano nelle faccende quotidiane. 

Di seguito troverete alcuni utili consigli per perdere peso e rimettervi in forma, anche a casa. Per quanto riguarda la dieta, si consiglia a tutte le neomamme di:

• seguire una dieta sana e bilanciata già in gravidanza, senza eccessive e ingiustificate restrizioni pur facendo attenzione all’apporto calorico e al metodo di cottura degli alimenti. Questo garantirà un apporto nutritivo adeguato sia alla mamma sia al nascituro senza, peraltro, far accumulare chili in eccesso dettati dalle cosiddette “voglie”;

• continuare con una dieta equilibrata anche nel post partum, senza avere troppa fretta di eliminare i kg presi in gravidanza;

• non cedere alla tentazione della dieta fai da te o delle mode del momento. Se i chili da perdere sono molti, meglio rivolgersi a un dietologo;

• non saltare i pasti principali, anzi, buona abitudine è quella di fare uno spuntino a metà mattina e metà pomeriggio per non arrivare troppo affamati al pranzo e alla cena;

• non escludere nessun nutriente, carboidrati compresi. L’importante è assumerli nelle giuste quantità e cercando di variare il menù quanto più possibile. Ampio spazio va riservato a frutta e verdura (di stagione possibilmente), utili anche per contrastare la stitichezza post parto;

• poiché la dieta della mamma durante il periodo dell’allattamento deve essere considerata la naturale prosecuzione della dieta seguita durante la gravidanza, è importante sfatare il mito che vi siano alimenti che possono interferire con il sapore del latte e potrebbero portare il vostro bimbo a rifiutare il seno. Se siete abituate a mangiare cibi come per esempio asparagi, cipolla e aglio, cavoli e cavolfiore, peperoni, carne di cavallo, spezie molto forti come il curry, pesce affumicato, il neonato sarà già “abituato” a tali sapori a cui è stato già esposto durante la gravidanza attraverso il liquido amniotico;

• soprattutto per le donne che allattano, è fondamentale reintegrare i liquidi persi durante la poppata idratandosi correttamente. Tuttavia, meglio limitare bevande eccitanti quali il caffè o tè, o altre bevande contenenti caffeina.

Per quanto concerne invece l’attività fisica, il suggerimento è di cominciare con delle  passeggiate; se fatte spingendo il passeggino metterete in moto anche i muscoli delle braccia. Per altri tipi di attività consigliamo di chiedere un parere al proprio medico.

Peso forma e alimentazione

Una dieta drastica per dimagrire velocemente, oltre che essere poco efficace a lungo termine, è anche dannosa per la salute sia della mamma sia del neonato, se allattato al seno. Anche se l’alimentazione della mamma può influenzare solo in parte la composizione del latte, è bene comunque che sia varia ed equilibrata. Inoltre, l’alimentazione, se ben calibrata, può essere nostra alleata nel perdere peso, anzi, forse rappresenta il più valido aiuto. 

Attenzione però, perché al giorno d’oggi quando si parla di cibo e di “linea” si apre un panorama quanto mai vasto e variegato, anche se non sempre così valido, efficace e, soprattutto, sicuro.

Sono infatti molte le tendenze del momento e gli esperti (o presunti tali) che consigliano piani dietetici ed esercizi per il recupero della forma fisica e/o del suo mantenimento, anche in un periodo delicato per le donne come il post parto. 

La tradizionale dieta mediterranea è quella che continua a riscontrare il  consenso più unanime. Infatti, senza eliminare nessun nutriente, ma bilanciandone le quantità e variando gli alimenti che li contengono, garantisce il piano alimentare più equilibrato e adatto a qualsiasi momento della vita. I carboidrati o i grassi “buoni” non vanno aboliti del tutto, solo moderati.

Inoltre, tornare in forma dopo il parto allattando può essere ancora più semplice. Richiede però qualche accortezza speciale. Considerate infatti che durante l’allattamento il consumo energetico aumenta di 500 calorie favorendo quindi il dimagrimento. Se si opta per l’allattamento, il latte materno è però l’unico alimento che il neonato assume fino all’ alimentazione complementare. Anche se l’alimentazione della mamma influenza solo in parte la qualità del latte, è comunque importante che la mamma assuma tutto ciò di cui ha bisogno. 

Particolare attenzione va riservata alle vitamine. Se si segue un regime vegetariano o addirittura vegano, potrebbe verificarsi una inadeguata assunzione di vitamina B12. Sarà quindi necessario valutare la necessità di assumere integratori appositi per sopperire a questa carenza. 

Lo sport come alleato

Quando si parla di benessere, l’alimentazione va a braccetto con l’attività fisica. Se praticare uno sport, o del movimento in generale, è raccomandato da qualsiasi medico e a tutte le età, lo è ancora di più per le mamme che vogliono ritrovare il fisico pre-gravidanza. 

Ma attenzione. In questo caso non si intende ovviamente fare maratone o attività a livello agonistico. Una semplice camminata con il passeggino, inserendo magari qualche affondo o squat tonificante, all’inizio può andare più che bene. 

Buttarsi a capofitto in esercizi di fitness intensi, soprattutto se ci si approccia per la prima volta, non è per niente una buona idea. 

La gravidanza e il parto hanno infatti comportato cambiamenti nel corpo tutt’altro che banali, da non trascurare quando si ritorna alla vita di tutti i giorni o, per le sportive, all’allenamento a cui si era abituate. 

Meglio allora tornare pian piano alla normalità.

Per la ginnastica più impegnativa e/o ritmata come l’aerobica o il “GAG” (acronimo per gambe, addominali, glutei) meglio invece aspettare qualche mese, soprattutto se avete affrontato un parto cesareo, sentendo sempre il parere del proprio medico.

Può essere invece utile iscriversi a qualche corso di ginnastica post parto in palestra, anche per fare nuove amicizie e condividere in questo modo l’esperienza da neomamma. 

Tempo al tempo…  

Ritornare a sfoggiare il fisico pre-gravidanza è quindi possibile. Basta solo rispettare il proprio corpo assecondando, senza accelerare troppo, i tempi di recupero fisiologici, che sono di circa un anno. 

Dopo il parto, infatti, ci saranno ulteriori “riassestamenti” con i quali dover fare i conti. Le perdite di sangue (in termini tecnici “lochiazione”), per esempio, sono del tutto normali durante il primo periodo e andranno via via a diminuire. 

All’utero servirà inoltre un po’ di tempo (circa 40 giorni) per ritornare alla sua forma iniziale e quindi, di conseguenza, anche la pancia non sarà immediatamente come prima.

Oltre all’addome, anche le smagliature, che in alcune donne compaiono durante la gravidanza, destano di norma non pochi pensieri. Nonostante tendano a diventare meno evidenti col passare dei mesi, massaggi con oli essenziali o prodotti formulati appositamente hanno mostrato notevoli vantaggi nel favorire il loro riassorbimento. 

A tutto ciò si potrebbero aggiungere però altri piccoli disturbi. Tra i più diffusi troviamo per esempio dolori al seno, soprattutto nei primi giorni di allattamento, mal di testa, eccessiva sudorazione o ritenzione idrica per gli sbalzi ormonali e/o la comparsa di emorroidi a causa di un eccessivo sforzo durante il parto o in relazione alla successiva stitichezza, altro fenomeno abbastanza comune. 

È importante inoltre considerare che tornare in forma dopo un parto naturale non è esattamente come tornare in forma dopo il parto cesareo. In quest’ultimo caso, infatti, si è affrontata una vera e propria operazione chirurgica, perciò si dovrà dare il tempo alla ferita e ai punti di rimarginarsi completamente prima di fare sforzi o allenamenti con intento dimagrante. Si consiglia quindi di seguire i consigli del proprio ginecologo e aspettare almeno sei settimane prima di rimettersi in piena attività sportiva e di evitare nel frattempo soprattutto esercizi per gli addominali. Bene invece a quelli di rinforzo per i muscoli pelvici.